Pensás algo y automáticamente te sentís mal… ¿te pasa? En este post te explico cómo identificar tus pensamientos negativos y qué podés hacer para empezar a cuestionarlos desde la Terapia Cognitivo Conductual.
En primer lugar debemos reconocer cuál es la idea que tenemos.
[🛑Actuar sobre algo que no sabemos con claridad qué es, es como caminar en el desierto sin saber hacia dónde vamos].
Luego… buscaremos cuál es el desencadenante de esta idea. (Puede ser una situación específica actual, un recuerdo o incluso algo que pienses a futuro. El desencadenante es algo con lo que estás lidiando mentalmente en este momento).
¿Qué te dice esta parte autocrítica? ¿Qué dicen estos pensamientos negativos o poco útiles?
Poneles un tono de voz (esto nos muestra que no solamente el contenido del pensamiento puede herirnos, sino también el tono con el que lo decimos).
¿En qué medida crees en estos pensamientos? (Valora la fuerza de esas ideas entre 0 y 100%)
¿Qué emociones te generan? (Califica la intensidad entre 0 y 100%)
¿Qué sensaciones físicas y qué conductas acompañan a estas emociones?
Una vez que hayas reconocido las características de tus P.A.N. (Pensamientos Automáticos Negativos) realizarás unas respiraciones rítmicas relajantes para buscar un estado de calma y así aliviar el estado de alerta en el que se encuentra tu sistema nervioso:
1️⃣Adopta una postura cómoda y coloca la lengua tras los dientes superiores.
2️⃣Exhala todo el aire por boca.
3️⃣Inhala por la nariz contando hasta 4 segundos.
4️⃣Retén la respiración durante 7 segundos.
5️⃣Exhala por boca contando hasta 8 segundos.
6️⃣Repite el ciclo hasta 4 veces.
Ahora pensemos en tu situación problema desde una postura compasiva. 🪷
🤯Imagina que estás hablando desde una parte tuya que es un tanto más compasiva, con la cual le hablas a alguna amistad o a un niño; ¿qué te diría acerca del problema que estás atravesando?
🗣️¿Qué consejo le darías a un amigo que está atravesando un pensamiento y sentimiento de esta manera?
🗣️¿Qué le podría decir esa parte autocompasiva a la parte autocrítica y negativa?
🪬¿Qué otras formas de ver esta situación podrían ser más realistas, amables y útiles para ti?
De esta manera, ¿cómo te sentirás en un tiempo en relación a esto? Si no es algo tan importante o trascendental, ¿podrías dejarlo pasar ahora?
😏¿Qué podrías hacer para enfrentarte y cuidarte? Es decir, de qué manera puedes hacerle frente a estos pensamientos para fortalecerte.
Conclusión… 🤔¿cuál es la forma más compasiva y útil que encuentras para reemplazar esa idea negativa y limitante?
✨Busca repetir este ejercicio cada vez que te encuentres con pensamientos negativos que tienen caracter de limitantes. Poco a poco tu cerebro lo automatizará y aprenderás a ser un poco más compasivo/a con vos mismo/a. ✨