📔 MI CUADERNO DE FLEXIBILIDAD PSICOLÓGICA
Herramientas prácticas de Terapia Cognitivo-Conductual y Contextual
Este cuaderno no sustituye una terapia, pero es un mapa para empezar a navegar tus emociones de una forma diferente. Acá no buscamos “eliminar” el malestar, sino que aprendas a llevarlo con vos mientras caminas hacia lo que te importa.
🛠 Herramienta 1: El Observador de Pensamientos
Objetivo: Dejar de creer todo lo que tu mente te dice.
Cuando tengas un pensamiento intrusivo o doloroso (ej: “No soy capaz”), no intentes borrarlo. Intenta reetiquetarlo usando estas tres fases:
- El Pensamiento: “No soy capaz”.
- Tomando Distancia: “Estoy teniendo el pensamiento de que no soy capaz”.
- Observación Plena: “Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento de que no soy capaz”.
✍️ Practica: Escribe un pensamiento recurrente que te limite y aplica los 3 pasos anteriores.
🛠 Herramienta 2: El Ancla (Mindfulness)
Objetivo: Salir de la “tormenta mental” y volver al presente.
Cuando sientas que la ansiedad te desborda, utiliza la técnica 5-4-3-2-1:
- 5 cosas que puedas ver (ej. una mancha en la pared, una planta).
- 4 cosas que puedas tocar (ej. la textura de tu ropa, el frío de la mesa).
- 3 sonidos que escuches (ej. el tráfico al fondo, tu respiración).
- 2 olores que percibas (o tus dos olores favoritos).
- 1 sensación física (ej. el peso de tus pies sobre el suelo).
🛠 Herramienta 3: Brújula de Valores
Objetivo: Actuar por lo que importa, no por cómo te sientes.
Los valores no son metas (que se alcanzan y terminan), son direcciones (como el Norte). Marca del 1 al 10 qué tan importante es cada área para vos y cuánto tiempo le dedicaste esta semana:
| Área Vida | Importancia (1-10) | Acción realizada esta semana |
| Relaciones | ||
| Salud / Autocuidado | ||
| Crecimiento Personal | ||
| Trabajo / Estudio |
Reflexión: ¿Hay coherencia entre lo que valoras y lo que haces?
🛠 Herramienta 4: El Diario de Autocompasión
Objetivo: Cambiar el crítico interno por un aliado.
Al final del día, escribe una situación difícil que hayas vivido. En lugar de juzgarte, responde a estas tres preguntas:
- Mindfulness: “Esto que sentí fue doloroso/estresante” (Validación).
- Humanidad Compartida: “No soy el único que se siente así; errar es parte de ser humano”.
- Bondad: “¿Qué me diría alguien que me quiere mucho en este momento?”.
La salud mental no es la ausencia de problemas, sino la capacidad de vivir con sentido a pesar de ellos.
¿Listo para dar el siguiente paso? Si sientes que necesitas un acompañamiento personalizado, estoy aquí para ayudarte en tu proceso terapéutico.
Licenciada y profesora en Psicología, Cavallin Yanina Antonella
Matrícula Profesional: 13.329